外食族吃什么好 如何补充营养素？有哪些饮食注意事项

现代社会工作生活忙碌，绝大多数都市的白领都是“外食族”，各种各样餐馆都已经被你吃遍了，那该如何为自己的健康把关呢？营养师建议您，少油、低盐、低糖、高纤维的饮食，才是最符合健康的饮食原则。由于要赶时间，很多白领对食物常以“快速、方便”为诉求，忽略了吃也要吃的的原则，加上现在充斥在市面上诱人的速食品以“快速美味”的商业招牌招揽顾客，虽然相当吸引人，但营养师提醒，这些好吃的速食中多以油炸品、低纤维的饮食为主，长期的饮食只会增加血脂质、心血管疾病的罹患率，引起肥胖、便秘而造成体额外的负担，最好掌握少油、低盐、低糖、高纤维的饮食，才是最符合健康的饮食原则。

外食族需知

1快餐食物的口感一般比较好，外食族往往受不了美食的诱惑，撮人过多热量和脂肪，身体渐渐发胖。

2外食餐厅大多重口味。常常投放过量的调味料。含钠量偏高，有导致高血压病和心脑血管疾病的隐优。

3长期吃单一食品，缺少某些维生素和矿物质。造成营养失衡，免疫力下降，对疾病的抵抗力减弱。

4外食族发生肠胃不舒服是常有的现象，症状通常为胃痛、胀气，腹泻等，严重者还会感到恶心、呕吐，甚至发生食物中毒。

外食族的营养卫士

1维生素C：外食族吃疏菜和水果的机会相对较少。维生素C比较容易缺乏，而维生素C可改善脂肪和类脂特别是胆固醉的代谢，对威胁外食族健康的心血管病起到一定预防作用。

2B族维生素：外食族往往以肉食为主，容易造成脂肪堆积，B族维生素可帮助脂肪的代谢。降低胆因醇。

3钙：钙是外食族摄人较少的矿物质，应注意补充。

外食族如何补充营养素

1外食族应经常食用猕猴桃、樱挑、柑橘类水果，番石榴、青椒、芥菜、菠菜、草莓，葡萄、西红柿等含维生素C比较丰富的食物。

2外食族应经常食用全谷类食物，以补充B族维生素，同时对肠胃也有好处。

3豆类及豆制品，坚果、牛奶及乳制品、虾皮、海带、紫菜中富含钙质，外食族应经常食用。

外食族吃什么好？有哪些饮食注意事项

食物的选择

1尽量少选择油炸食物；沙拉酱、调味酱、奶油外摆，不要放在食物上；控制食量；西餐面包不涂奶油；多余食物不必全吃完；少油少盐少甜食物；每人每日用油不超过⒌-⒏茶匙；蛋黄一星期不超过⒉个；每日盐量控制在⒌-⒏克；每日控制饮食的总热量；少吃甜食蛋糕、果汁、喝咖啡少糖或用代糖。

2少油少盐少甜的原则∶降低用油量，最好是蒸、炖、烤、煮，不要炒、煎、炸；少用饱和脂肪酸食物；采用低油替代品；多用瘦肉类；采低油烹调法，不沾锅，增加纤维量；多用姜、葱、蒜、花椒、九层塔、少用盐；少甜点、咖啡用代糖。

3儿童期是奠定终生饮食型态基石，所以让小朋友外食速食餐饮，很容易造成不良饮食习惯，所以杨淑慧建议，应避免汉堡炸薯条，多吃蔬菜水果，而单亲职业妇女家庭儿童，也常发现会营养不良、体重过重，所以也要特别注意。可以尽量选用高纤维的食物，像是纤维素丰富的食物可预防和改善便秘，并且可减少大肠癌的机率，亦可降低血胆固醇，有助於预防心血管疾病；食用植物性食物是获得纤维素的最佳方法，含丰富纤维素之食物有豆类、水果、蔬菜类和糙米、全麦制品等全谷根茎类。

4由于饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食是造成心血管疾病的主要原因，所以平时应少吃肥肉、五花肉、香肠、核果类、油酥类点心；烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量；食盐的主要成分是钠，经常摄取高钠食物容易患高血压；而糖除了提供热量外几乎不含其他营养素，又容易引起蛀牙和肥胖，应尽量减少食用。

一定要多喝白开水

每人每天每天应摄取6-8杯的水，可以调节体温帮助吸收消化预防及改善便秘，要注意市售饮料常含高糖份，经常饮用不利於理想体重和血脂肪的控制，更应该有所节制。

选择安全卫生的就餐场所

1要选择合适的就餐场所要求就餐场所，要干净、明亮，避免在尘土飞扬、环境脏污的街头路边进食。

2选择环境卫生良好、持有有效《卫生许可证》的餐饮单位就餐，无证经营的饭店，其卫生状况得不到保证，而且消费者的合法权益得不到保障；必要时应查看其厨房基本卫生状况及从业人员的个人卫生状况(如工作衣帽是否整洁等)，就餐完毕后一定要索要就餐票据。

3尽量不要选择客流量陡增的饭店。因为突然集中增大的供应量，可能导致饭店超负荷加工，为食品安全埋下隐患。

4应该注意餐厅是否在使用消毒柜或消毒餐具

如果使用的是消毒餐具，消费者应该坚持自己启封消毒碗的外包装，尽量避免使用二次清洗的消毒碗，刚刚启封的消毒餐具表面没有水，遇到餐具表面油腻、有水的情况时，应该意识到餐具是二次清洗使用；；

5要选择合适的食物

避免购买无防蝇、防尘设备的食物；避免购买可能被污染的食物；避免食用所谓“生猛”类或活的食物；少吃或不吃烧烤类的食物；不吃国家明令禁止的野生动物；不随便吃不认识的食物；不吃霉变、有异味的食物；不吃畸形的蛋、鱼、瓜、果。餐馆作为装饰用的造型各异的“围边菜”多污染，宜弃而不用。

6在外购买食品时应注意包装完整，特别是在外出旅游时

如需在路边摊点购买食品，宜购买矿泉水或瓶装饮料；要购买包装完整而又在保持期内的食品；尽量购买带壳食物如鸡蛋、花生；购买厚皮而不破损的水果或亲眼看着剖开、削皮的水果。

7防止相互传染

为防相互传染疾病，在外与亲朋、同事等人共餐时，应实行分餐制或公筷制。

8就餐时发现食品安全问题的处理

(1)将存在食品卫生问题的饭菜保持原状，并立即与饭店负责人交涉；

(2)如果所点饭菜尚未食用，或尚未造成健康问题，可参照《消费者权益保护法》等规定，与饭店协商妥善解决；

(3)妥善保存消费单据、发票等证据，如已造成健康问题，应及时就诊并保留病历卡、检验报告等相关证据；

(4)一旦发生疑似食物中毒事件，应立即向食品药品监管部门报告，避免因错过最佳的调查时机而导致食物中毒无法认定。

最重要的是消费者应该有自我保护意识，切实维护自己的健康权益。当自己的健康权益受到侵害时，应该及时向相关部门投诉，决不能姑息损人利己的做法继续蔓延，只有人人都站出来维护自己的合法权益，市场才可以得到净化。

根据现在的情况，加强市场监管还是很重要的，加强维权力度更加不容忽视，对于餐饮市场，只有监督部门和市民共同努力，做到双管齐下，才能还餐饮市场放心的卫生环境。