补钙的十大误区 哪些人群容易骨质疏松

我国大约有9000万人受到骨质疏松的影响。尤其是50岁以上女性，大约有1/3会因骨质疏松而骨折。据此可以推断，中国人骨质疏松的患病率即将进入一个高峰。

知道自己缺钙的人很多，经常补钙的人也不少。可是，在补钙路上艰难跋涉的人群中，不一定每个人都能补对钙、补够钙。稍不小心，就有可能陷入误区，结果反而妨碍了钙的吸收。以下补钙误区，有哪些正好击中了你?

误区一：缺钙是小孩子的事

事实上，任何年龄的人都可能缺钙。因此，补钙绝不只是小孩子的事，也和成人有关。钙是人体内含量最多的元 素，约有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。人体是否缺钙与两方面原因有关：一是峰值骨量。峰值骨量是指在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量 时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定。二是钙流失量。这主要由钙的补充量、流失量及生活习惯所决定。如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐，盐摄入量 过高，很少吃肉，都可以导致钙的流失。

误区二：可乐咖啡当水喝

近些年骨质疏松的患者有年轻化的趋势，其中一部分原因可能要归咎于年轻人常喝的可乐、雪碧，碳酸饮料中含有磷酸，它不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。

误区三：每天吃钙片就不会缺钙

有人说人老了，补钙光靠吃东西不行，也不好吸收，不如吃钙片。每天坚持吃，保证不缺钙。这种说法是不对 的。如果合理饮食，每天喝牛奶，就可以不吃钙片。在补钙的同时，一定要多活动，多晒太阳，适当补充维生素D，否则效果不好。所以说，即使每天坚持吃钙片， 也不一定能保证不缺钙。此外，坚持每天吃些豆制品，补充大豆异黄酮，对预防骨质疏松也有好处。

误区四：补钙后不注意运动

被人吃进的钙首先进入胃肠，再转移到血液，最后才从血液转移到骨骼。所以人只有多运 动、增加锻炼强度和频率，血液中的钙才会向骨骼中转化。因此，运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的项目是散步、慢跑、爬楼梯和跳舞，建议 每周最少做两次有氧运动。

误区五：钙剂选液态

有的人认为液态钙比钙片更容易吸收，其实钙的吸收场所主要不是胃，而在肠道。因此，服下的钙剂，需要有一个很好的保护机制，在胃里不受胃酸的干扰，而能被肠道吸收。而液体补充钙剂很难达到这一点。

误区六：忽视维生素D和元素钙

我们中国人本身维生素D的水平比较低，导致很多钙补进去的时候无法吸收和 利用，甚至出现天天补钙还缺钙的情况。所以应选择元素钙含量高的高浓度钙源如碳酸钙源，以充分满足补钙量的需求。除了元素钙外，维生素D也很关键。维生素 D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。

误区七：多晒太阳就行，用不着补钙

晒太阳和补钙是两个概念。晒太阳是为了促进体内合成维生素D，而维生素D可以促进钙的吸收。如果光补钙，不补维生素D，则仍然会缺钙。孩子缺钙比较典型的症状是夜间哭闹不安、多汗和枕秃。因此，只晒太阳不补钙和维生素D制剂(鱼肝油)是错误的。通过改善饮食结构，通常可以达到从天然食品中获取足量钙的目的。含钙较多的食物有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙104毫克。如果每人每天喝250克奶，就能提供300毫克钙；每天喝牛奶500克，便能获得600毫克钙。再加上饮食中其他食物供给的300毫克左右的钙，就能基本满足人体对钙的需要。

值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸的食物，以免影响钙的吸收。吃动物肝脏可以获得维生素D，同时也有维生素A。

误区八：多喝骨头汤补钙效果好

骨头虽然是含钙比较多的食物，但骨头里的钙不溶于水，也耐热，所以，把骨头汤熬2—3个小时，也含不了多少钙。另外，骨头汤还缺少促进钙吸收的维生素D，所以，也不利于钙的吸收。况且骨头汤里脂肪含量远远超过钙含量，而常喝骨头汤脂肪摄入多，也对人体不利。如果在骨头汤里加点醋，则可以增加钙的溶出。另外，在喝骨头汤时吃点动物肝脏可以获得维生素D，有利于钙的吸收。

误区九：一次补太多

补钙一次不要补太多，应该少量多次。建议买剂量小的钙片，每天分两至三次服下。尤其对于老年人，胃肠消化吸收功能下降，少量多次补钙可以减少便秘、肾结石以及膀胱结石等问题的出现。

误区十：骨质都增生了，不能再补钙

有些人认为，骨质疏松症是缺钙需要补钙，骨质增生与骨质疏松相反，是钙太多的缘故，不能补钙。其实，这是一种误解。因为骨质增生和骨质疏松虽然是完全不同的病变，但发病原因却都是体内缺钙。骨钙丢失不仅会造成骨质疏松，人体固有的代偿作用又促使钙在骨端不均匀地沉积，由此形成骨质增生。所以，骨质增生与骨质疏松一样，都需要补钙。

发生骨质增生和骨质疏松与老年体内激素水平的变化有关。50岁以上的人，血中甲状旁腺激素增加，降钙素含量也增加。甲状旁腺激素增加的后果是使破骨细胞功能活跃，骨吸收增加，使得骨骼超量脱钙，骨骼中的钙游离到血中，其结果一方面是骨质疏松加剧；另一方面是血钙增高。因此，50岁以后应该对骨质疏松和骨质增生引起足够的重视。一是应在医生指导下适当补钙；二是平时要注意从食物中摄取丰富的钙，如牛奶及其制品、海产品(如虾皮、紫菜、鱼骨粉等)等；还要坚持每天进行户外活动，以促进钙的吸收。

慢跑、爬楼、快走是最佳运动

74岁的徐老太太曾在半年内连续发生了四次骨折，这一经历令这位老太太警觉起来，马上去医院检查。医生给她的判断是“骨密度低”，诊断结果为“严重的骨质疏松”。

对此，专家呼吁，老人防骨头脆，在日常行走的基础上，多做负重练习。

一项测验结果显示，人在快速行走时，腰椎承受的力量大约为体重的1倍；慢跑时，腰椎承重可达到体重的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的是 体重的5—6倍。中等强度的负重训练，如慢跑、爬楼、快速步行有利于腰椎骨密度的提升，适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者。 若选择快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行大于5000步，小于l万步为宜。并根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速。

很多人锻炼时注重下肢，其实上肢的锻炼也同样重要。针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。主要的锻炼方法是握力锻炼：比如握健身球或弹力圈。每天坚持握力训练30分钟以上，能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松。

拉肚子也会让钙流失

家住兰州的张大爷慢性腹泻已有20年了，一直没认真治疗过，前几天，这拉肚子的毛病又严重了起来，有一天去卫生间时，不小心摔倒，导致左腿骨折。到医院检查后，被诊断为骨质疏松引起的骨折。

原来，慢性腹泻患者，由于发生炎性反应和毒素的侵袭，小肠绒毛会萎缩，最终大大减少肠黏膜的表面积，从而影响对钙和胶原蛋白的吸收，这时候补充再多的钙和胶原蛋白也无济于事。

专家建议，面对这种情况，慢性腹泻和骨质疏松要同时治疗，双管齐下，加强肠道对钙质和胶原蛋白的吸收，才能为骨质疏松助一把力。

测骨密度，左手比右手准

该如何尽早抓住骨质疏松这个“无声的贼”呢?北京协和医院妇产科教授徐苓认为，只有定期的骨密度检测，才能诊断骨质疏松症和评价骨折的风险。

教授建议，女性40岁以上就应该每年做一次骨密度测试，如果是做手部的检查，一定要选择不常用的一边，因为常用的手骨密度高，不能代表全身状况，比如常用右手的人，测左手往往要更准一些。

以下10种危险因素中，你有多于两项就应进行骨密度测试：1、女65岁以上，男70岁以上。2、低体重。3、有骨质疏松家族史。4、成年后性激 素水平低下。5、钙、维生素D摄入不足。6、吸烟。7、过量饮酒。8.缺乏体力活动。9、患有影响骨代谢的疾病。10、长期服用糖皮质激素。

十类人容易骨质疏松

1、40岁以上女性，50岁以上男性。

2、绝经后的妇女。

3、双亲患骨质疏松症的子女。

4、低体重，性激素水平低下者。

5、常年大量吸烟、过度饮酒者。

6、常年喝咖啡和碳酸饮料者。

7、不参加体育运动，很少接受日光照射的脑力劳动者。

8、偏食或为减肥限制饮食的年轻人。

9、胃肠疾病、慢性胰腺疾病、慢性肝病、营养不良以及长期静脉营养支持治疗的患者。

10、系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎、干燥综合征、皮肌炎、混合性结缔组织病患者。