怎么吃碳水化合物不易发胖 多选择低热量低盐的均衡饮食

碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

有些女性为了保持苗条的体形吃得越来越少，她们天天称体重，餐桌上的饮食只剩下一杯白开水和一个苹果。但是爱美的你是否知道，吃得少也会造成诸如脱发、贫血、骨质疏松等困扰。人体必需的营养素有40多种，无论少了哪一种元素对于身体来说，都意味着潜在的危险。

很多节食减肥者认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段。实际上，作为主食的五谷杂粮富含丰富的碳水化合物，是人体的主要能量来源，它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心脏、大脑、红细胞必不可少的能量来源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。但是如果采取节食减肥，碳水化合物摄入过少，往往会对机体造成一定的危害，不仅可造成体内酮体的大量积累，而且还会使机体内的大量蛋白质分解，危害心脏。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食，还会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，产生头晕、心悸等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

毋庸置疑，摄入过多的碳水化合物会变成脂肪在体内储存，但在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克脂肪在体内可产生约9千卡能量，而1克碳水化物或蛋白质在体内只产生约4千卡能量，也就是说同等重量的脂肪比碳水化合物提供能量的2倍还要多。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此单纯少吃主食并不能减肥，造成肥胖的真正原因是能量过剩，这也正是那些吃饭很少或根本不吃、却拼命吃菜肴的减肥者减肥效果不佳的原因。一来烧蔬菜时放的油多，二来蔬菜本身也容易吸油，在斤斤计较几克碳水化合物时，反而摄入了更多的油脂，会越吃越胖。还有些人每天三餐只吃水果，不吃粮食、肉类、和油脂类，一旦饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。

那么应该怎么吃碳水化合物不易发胖呢？

根据碳水化合物的型态和人体吸收力的不同，可分为简单碳水化合物与复合碳水化合物两大类型。一般来说，简单碳水化合物主要存在于精制糖类，包括蔗糖、果糖、糖果及奶制品等，容易被人体吸收，复合碳水化合物人体吸收缓慢，包括谷类、蔬菜、全麦面包等。想要降低体重，建议少吃或不吃简单碳水化合物，尽量多吃粗粮、蔬菜等高纤维复合碳水化合物，且搭配多做运动，以提高新陈代谢，燃烧过多的热量，这才是有效长远的减肥之道。

单纯性肥胖主要原因是能量摄入过多，消耗太少，以脂肪形式积聚。关键在于减少摄入，增加消耗。

饮食应选择低热量、低盐的均衡饮食。

1低热量

轻度肥胖者应在以前饮食基础上每天至少减少能量100千卡，中度以上肥胖者每天至少减少400～500千卡，从事轻体力活动者低能量膳食一般为每日1200～1500千卡。根据肥胖具体情况，还可选用较低能量膳食和极低能量膳食，但一定要在医生的指导下进行。另外，要限制甜食、油炸食品。

2低盐

盐能促使水的潴留，又能促进肥胖。

3均衡饮食

首先是各种营养素的均衡，即每日膳食中应具有粮豆、蔬果、奶及奶制品和肉蛋这四类保护性食品。严格控制高脂肪、高糖食物。其次三餐的分配要均衡，上午脂肪分解代谢最为旺盛，下午次之，晚上分解代谢相对变慢，但由于迷走神经兴奋，消化吸收功能反倒旺盛。为此，早中晚三餐的热量分配比应为30%、40%、30%。开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5%能量的食物，约折合主食25克，作为加餐用。第三应少食多餐，不可减餐。把三餐减为一餐，将增强所有消化酶的活性，脂肪吸收与合成的速度增大，同时减餐还会造成必需营养素的缺乏。