碳水化合物和糖是一样吗？有哪些区别
碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。我们很清楚营养在现代健美训练中的地位与作用，从不忽视营养问题，并注意不断补充相关的营养知识。
然而，在我们所接触的营养专业概念或名词中还是碰到了一些疑惑，其中有代表性的就是糖和碳水化合物。我们也隐约知道两者似乎是一回事，但在同一书刊中经常出现的两种叫法，另我们很迷茫，它们到底是怎样的关系呢？
将糖称为碳水化合物是因为糖类物质碳(C)、氢(H)、氧(O)3种元素组成，其中氢与氧的原子数为2：1，因此习惯上通常把糖类物质称为碳水化合物。实际上，把糖类物质称为碳水化合物或以碳水化合物替代糖的称谓是不严谨的，因为有些非糖类物质，如乳酸、乙酸等的分子式里，氢氧原子数比是2：1，也符合碳水化合物的称谓条件。所以我们可以将糖成为碳水化合物，但却不能随意将碳水化合物等同于糖类，不过这并不影响我们约定俗成的习惯叫法。
糖是生物界三大物质之一，是人体细胞的重要组成成分，也是肌肉活动的主要能量来源。人体正常生理活动从糖类获得的能源约占总能量消耗的50-70%左右，在大强度长时间运动时糖供能可达总耗能的95%左右。身体活动消耗的能量首先由糖供应，每克糖彻底氧化可平均释放能量约4千卡。
依据糖的水解情况，可将其分为单糖、低聚糖和多糖。
1单糖是不能被水解成更小分子的糖，在人体代谢中最常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。其中，葡萄糖是血糖的基本成分，果糖和半乳糖只有在肝脏内变成葡萄糖后才能被人体有效利用。
2低聚糖或称寡糖是由相当于2-10个单糖分子缩合成的糖，低聚糖最常见的是三种双糖(蔗糖=葡萄糖+果糖，麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖，乳糖=葡萄糖+半乳糖)，其中蔗糖是主要的食糖，麦芽糖是淀粉不完全水解的产物，乳糖是哺乳动物乳汁中的糖。在运动饮料中常配有由4-10个葡萄糖聚合而成的低聚糖，它渗透压小，口感好，甜度低，易为人体消化吸收，以补充血糖，增加细胞中糖的利用，从而能延缓疲劳发生，加速运动后的恢复。
3多糖由单糖分子缩合、失水而成，与生活最密切的多糖是淀粉、糖原和纤维素，富含淀粉和大米、小麦、高粱、玉米、豆类、薯类、藕等即是我们的主要食物来源。“我国是高糖膳食国家”的说法也源于此。糖原是人体储糖的主要形式，主要供能是供应能量。纤维素中的葡萄糖分子结合牢固，不溶于水，不能被人体消化利用，但食物纤维素能使肠道保持一定的充盈度，促使肠胃蠕动，使粪便软化易于排泄，还有助于随粪便排出脂肪、胆固醇等。
食物中的糖多是多糖或低聚糖，经消化水解为单糖--葡萄糖后才能被吸收构成血糖，然后随血液循环至肝脏，一部分合成肝糖原，一部分运送到肌肉合成肌糖原贮存起来，另一部分则被组织直接氧化利用。糖在体内氧化供能的方式主要有两种，一是在缺氧或氧供应不足的情况下，组织细胞内的糖原经过一定的化学变化产生乳酸并释放一部分能量，这一过程是糖的无氧氧化过程，也叫做糖酵解。糖酵解产生于剧烈运动中体内缺氧和氧供应不足时，在酵解过程中，一分子葡萄糖转化为两分子乳酸并释放能量(乳酸能)，为肌肉运动提供直接支持。二是糖原或葡萄糖在有氧条件下彻底氧化分解成二氧化碳和水，同时释放大量能量。
运动过程中，肌糖原首先被消耗，随着肌糖原水平的下降，肌肉便从血液中摄取葡萄糖，然后肝糖原分解维持血糖稳定。运动时肌糖原的利用主要取决于运动强度、持续时间、训练水平、肌纤维类型、糖补充及环境因素等。运动前、中、后补糖也会极大地影响运动进程中身体生理及机能水平的发挥和保持。
一般而言，运动前或赛前补糖的主要目的是优化肌糖原和肝糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障运动能力及维持强度运动的时间。运动中补糖主要意义在于保持血糖浓度、改善糖代谢环境，维持较高的糖氧化速度，提高运动能力，节省肝糖原，调节和加速脂肪分解、减少蛋白质消耗等。
对健美锻炼来说，糖储量充足时，可杜绝在饥饿或长时间运动因糖贮量下降而导致动用蛋白质分解供能情况的出现，从而保证肌肉增长对蛋白质的需求，并能调节脂肪分解。运动后补糖是为了尽快缓解疲劳，促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。
常见食物热量表
名称热量(千卡)/质量(克)
酸奶 72/100
米饭(蒸,粳米) 117/100
鲜玉米 106/46
小米粥 46/100
燕麦片 367/100
红元帅苹果 59/84
猪肉(肥,瘦) 395/100
羊肉(肥,瘦) 198/90
鸡蛋白 60/100
鸡蛋黄 328/100
蜂蜜 321/100
巧克力 586/100
黑木耳 205/100
海带(鲜) 17/100
面包 312/100
豌豆黄 133/100
凉粉 37/100
豆汁(生) 10/100
蛋糕(奶油) 378/100
豌豆 105/42
豆腐脑 10/100
腐竹 459/100
面条(煮,富强粉) 109/100
馒头(蒸,富强粉) 208/100
芝麻酱 618/100
柠檬汽水 38/100
黑木耳 205/100
