不喝牛奶也能补钙! 常见食物中钙的含量

一百公克的牛奶含钙一百一十毫克，而同重量的黑芝麻，含钙量达牛奶的十八倍，海带芽是十二倍，苜蓿芽三倍，黑豆、芥兰、苋菜、紫菜、豆皮等，钙含量也比牛奶多得多。

现年六十七岁的锺太太不慎滑了一跤，伤到腰椎，起先以为是扭伤，到国术馆去推拿敷草药，看了三个月没效，之后到长庚医院照X光，医师告诉她，腰椎受到压迫性骨折了，摔跤固然是直接因素，间接凶手则是骨质疏松严重，根本禁不起任何碰撞。

正值荳蔻年华的小云，终年都穿着松松垮垮的长裤和平底鞋，对时下少女「粉炫」的打扮──紧身裤或短裙、高蹻式厚底鞋，根本无福消受，因为她的膝盖无力，不论寒暑都得套着厚厚的护膝，医师说她的骨骼很「LKK」，大约等于六十岁的人。

根据美国医学单位统计，美国六十五岁以上的妇女，每四人中有一人已丧失百分之五十的骨骼密度。台湾虽然迄今未有精确统计资料，但骨头退化的年龄层已明显愈来愈降低，二十岁～三十岁常见腰酸背痛；四十岁～五十岁就出现五十肩、下背痛；六十岁以上则弯腰驼背，举步维艰。

不错，骨质疏松症已成为现代人挥之不去的梦魇，尤其是更年期后的妇女，骨骼中矿物质的流失速度更为惊人，若不能及时防治，随之而来的就是长期背痛、动辄骨折、个子愈来愈矮、背愈来愈驼，这时脆弱的嵴椎已无法支撑身体的重量，内部器官因受挤压而失去正常运作功能，以致百病丛生。

骨质疏松的主要原因是钙质流失，而喝汽水、可乐〈含「磷酸」很高,会把钙吸走形成磷酸钙, 排出体外〉、吃垃圾食物、过量的盐也是致病因素。医师通常会告诉病人错误资讯，预防骨质疏松，须从补充钙质、适度运动、多晒太阳、控制饮食着手。对于钙质的补充，很多报章杂志都大力鼓吹──每天喝三大杯牛奶，更夸张的，有些还建议小孩把牛奶当开水喝。

牛奶的含钙量有多少？从附表来看，一百公克的牛奶含钙一百一十毫克，而同重量的黑芝麻，含钙量达牛奶的十八倍，海带芽是十二倍，苜蓿芽三倍，黑豆、芥兰、苋菜、紫菜、豆皮等，钙含量也比牛奶多得多。

美国出版的「新世纪饮食」一书中，作者约翰‧罗彬斯广泛蒐集资料，发现美国、芬兰、瑞典及英国人骨质疏松最普遍，

而落后贫穷的非洲班图人妇女，每天只摄取三百五十毫克的钙，她们平均生九个孩子，每个小孩喂母奶二年，却从来没有缺钙的现象，骨骼密度远高过富裕的已开发国家人民。这是什么原因？

现在的医学界已渐渐证明，过多的蛋白质(肉类;产生'酸')会把钙带出体外，也就是说，摄取的蛋白质愈多，流失的钙也愈多。

牛奶、酸乳酪、奶酪等製品，蛋白质含量很高，所以，当您猛吃这类食品，一心想补充钙质时，殊不知一场驱逐战正在体内悄悄展开，这些食物所含的高量蛋白质正毫不留情地把钙驱逐出境。新世纪饮食一书也举一个极特殊的实例──爱斯基摩人的饮食中，蛋白质含量居全世界冠军，一天约二百五十公克到四百公克，取自鱼、海象及鲸鱼等，可是很不幸地，他们患骨质疏松症的比率也排名世界第一。

一九八四年八月的美国「医学论坛」刊登一篇美国人骨骼密度研究报告，指出素食者的骨骼比一般人强壮很多。

美国密西根州立大学也做过类似研究，发现美国六十五岁以上的人：

男性素食者平均骨质损失百分之三。肉食者损失百分之七。

女性素食者平均骨质损失百分之十八，肉食者损失百分之三十五。

为什么这样？因为肉食者平均摄取的蛋白质比素食者高很多。

由这些实证，可见预防骨质疏松症的第一要务，不是多吃高钙食物，而是少吃高蛋白质食物。

常见食物中钙的含量(毫克/ 100克 )

九层塔320

黑芝麻2000

黄豆乾40

洋菜567

牛奶110

金针340

白芝麻440

豆腐91

黑海带1170

小鱼乾1700

木耳270

葵瓜子120

黑豆260

红藻567

虾米1438

乾莲子114

杏仁234

五香豆乾143

羊西菜1400

吻仔鱼349

芜菁184

花生72

豆枝543

苔类885

蛤156

菠菜93

榛果-夏威夷果209

豆皮280

昆布1100

牡蛎58

蕃薯菜153

胡桃186

黄豆216

海带芽 1300

鸡蛋60

芥兰菜230

斑豆(乾)135

海菜311

米糠20

苋菜300

髮菜699

埃及豆(乾)150

麦糠123

花椰菜103

大豆粉199

紫菜850

燕麦片142

包心菜106

原味优酪乳120

苜蓿芽333

枸杞134

甜菜50

无花果196

味噌150

红糖8