在家如何锻炼？三个步骤锻炼你的核心力量
端正体态，让你不再腰酸背痛
本期「健康管理」要谈的「核心」，就是要更早一步，教你做正确的运动来避免痠痛、彻底解决问题。当然，痠痛不是一天造成的，所以我们的动作朝着简单易行来设计，请每天找空档练习一小段时间，做好身体的基础建设。
体态自我评估，找出错误站姿 首先，找一面全身镜，对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态(详见步骤1)。可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、驼背、腹部突出、下背凹陷等好几个S形，这显示肌肉无法平均支撑关节，让嵴椎保持在中立位置，核心的稳定度便会下降。例如，背肌力量不够，就会产生驼背；腹肌无力，肚子便会往前挺等。
在正确姿势下，嵴椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲，耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之，明镜有时很残酷，弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察，就看你怎么对待自己连站都站不直的问题。 力格运动健护中心教练甘思元，提供动态检测方法「功能性运动检测」(FMS，Functional Movement Screen)，适用于各种体能条件的人，可以找出身体功能上的限制和不对称，作为训练前的评估。(详见步骤2)
强化核心训练，保持正确体态 藉由体态观察和动作评估，我们可以发现潜在问题及身体表现较弱的环节，接着便可藉由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作，却是在检测核心力量？那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置，特别是接近嵴椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不够稳定强壮，机械手臂便无法发挥力量。
或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量，拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性，射出的箭便可又远又准；如果弓本身太脆弱，拉满的弓就有可能断裂，这有可能是核心缺乏稳定性，无法使出力量，又或者与核心相关的肌肉太过僵硬，连带降低关节活动性，那么就连「弓」都拉不开了。所以说，无法维持正确体态或四肢运动表现不佳，都可藉由核心训练来补强。
核心训练(详见步骤3)的目的不在强化大肌肉群，而是要强化身体内部最接近嵴椎、肩关节和髋关节的小肌肉群，它是一个预先强化的概念，兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好，在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低，自然也能避免腰痠背痛。例如，步骤3中Jack教练示范的搭桥动作，可以很有效率地锻炼腹部核心肌群，它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你万一哪天闪到腰，医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑嵴椎，核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌，而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌。
示范的4组动作可在家中地板上(建议铺上止滑软垫)进行，最好先做一些热身运动，效果会更好。
