步骤3：4组动作训练稳定核心肌群

步骤3：4组动作训练稳定核心肌群

训练1：正面搭桥

1.预备动作：身体趴下，脚尖着地与肩同宽，手肘置于肩膀正下方，双手微微握拳。略收下颚让颈椎保持正常角度。

2.开始动作：紧缩腹部核心，提肛收腹、肚脐内缩，以腹肌为中心撑起身体，肩膀与臀部同高，骨盆保持水平，膝盖打直，肩胛骨用力向地面方向推。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒。

这个动作又称为「肘撑棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也经常做到这个动作，初学者可以每次维持10秒重複做3组。维持时间愈长，强度愈高。

训练2：侧面搭桥

1.预备动作：身体侧躺，侧面垂直地板不歪斜，双脚伸直勾脚尖，上侧手叉腰，下侧支撑手手肘置于肩膀下方。抬头挺胸收下颚，眼睛直视前方。

2.开始动作：收紧核心将下半身撑起离开地面，膝盖打直双腿併拢，以提肛收腹的力量维持嵴椎中立的姿势，让身体与腿部呈一直线，放松肩膀，维持动作30～90秒。初学者维持30秒重複做2组。

这个动作能统合练到阔背肌、腹横肌、腹斜肌、臀中肌、内收肌等，对凋塑体态也很有帮助。记得左右侧都要做。进阶者可以抬起上侧手指向天空，同时训练到平衡感，或者再抬起上侧腿，用自身体重来增加强度。

训练3：臀部搭桥

1.预备动作：身体仰躺背部平贴地面，双手张开于身体两侧，掌心朝上，双脚张开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，勾脚尖。

2.开始动作：紧缩腹部核心，启动臀部肌肉将躯干抬起，使躯干和大腿成一直线，保持肚脐内收，不要挺出肚子，骨盆保持水平，脚尖朝上不外转，肩膀不用力。维持动作30～120秒。

这个动作类似瑜珈或皮拉提斯中的「桥式」，亦可双脚踩地不勾脚。由于难度较低，可以多重複几次，抬高时由骨盆开始，然后腰椎、胸椎、想像嵴椎一节一节往上，放下时则由肩膀开始贴回地面，腰部、最后是尾椎，这是很安全的嵴椎活动动作，强化腹肌、背肌和臀大肌的同时，也能增加嵴椎关节间的活动度。

训练4：伸展

1.骆驼与猫背 预备动作：採取跪姿，双手与肩同宽放在肩膀下方，双脚打开骨盆的宽度，膝盖在髋关节下方，手臂和大腿都垂直于地板。 吸气，吐气时肚脐内收往上拱背，像有人兜着你的肚子往上提一样，手掌推地将背尽量拱高。吸气还原，再吐气将背往下凹陷，伸长脖子，放松肩膀，像小猫伸懒腰，维持深长呼吸，重複10次。

2.婴儿式 跪坐，屁股尽量坐在脚跟上，如果有一段距离，可以把膝盖稍微往外打开，身体往前趴下，双手伸直平放地上，额头着地。身体完全放松不用力，调息，维持至少10个呼吸。这个动作可以作为核心训练中的休息姿势，或运动后的伸展缓和，让嵴椎得到伸展并舒缓下肢的压力。有下背痛问题的人，也可以用这个姿势来缓解。