戒除烟瘾酒瘾的好方法：用运动代替瘾习

成瘾者的大脑会让注意力与精神集中在报酬上，无论那个报酬是来自酒精、药物、食物、赌博，还是任何其他的成瘾物质或行为。随着瘾习的养成，他们的人生也愈来愈没有空间容纳其他事物。成瘾者戒掉了瘾，留下的就会是一块空缺，这个空缺必须用某种正面行为填补起来，而运动几乎是最合适的方法，毕竟它原本就是我们应该做的事：活动。如果一个复原中的戒瘾者感到焦虑或无助，他很可能就会丧失戒瘾的决心和能力，人在觉得自己差劲时都比较容易冲动，而肌力训练和有氧运动能减少戒酒及戒菸者在复原期间可能出现的忧忧症状。

你的体能愈好，复原力就愈强，如果你在压力的处理上更有弹性，就比较不会随手拿瓶酒、拿包洋芋片或者香菸来满足瘾头。运动还能消除瘾习对大脑造成的损害，如果大脑有足够的弹性，心智能力便会增强，这牵涉到「自我效能」(self-efficacy)概念，关係到我们是否相信自己有能力改变自己。对大多数的成瘾者而言，如果想到自己正在毁掉自己的人生，他们会突然感觉自己没办法再应付任何事情，更别提靠自己控制瘾习了。运动却能大大提升成瘾者对自我的观感，如果成瘾者有个像运动般需要付出努力与承诺的新目标，他们就能坚持下去，而这股自我掌控的成就感也会扩散到生活中的其他领域。

澳洲的某个研究团队就把这个想法付诸实验。他们以二十四名学生为研究对象，测量一项长达两个月的运动计画对「自律」(self-regulation)造成的影响。这些学生每两週接受两项心理测验，并且把日常习惯记录下来。这篇研究报告发表于二○○六年《英国健康心理学期刊》(British Journal of Health Psychology)，可以看出除了在用来评估理性抑制(intellectual inhibition)的两项测验上都有所进步外，受试者也反映说他们整体的自律行为都出现好转。

不只逐渐增加上健身房的频率，他们也提到自己愈来愈少接触菸、酒、咖啡、垃圾食物，并开始吃健康食物、控制自己的花钱冲动和暴躁脾气。他们愈来愈守时、不拖延。研究人员把自律看成像肌肉一样会耗损，但也是能再补充的资源。基本上，你愈用它，它就变得愈强，而运动是目前为止最好的自律形态。

如果你有成瘾的倾向，养成规律的运动习惯绝对是最好的替代方桉。当然，你的运动量需要视瘾习的严重程度而定，但如果你想澈底戒瘾，每週最少要进行五天各三十分钟的剧烈有氧运动，不过一开始最好每天进行，因为运动会让你变得忙碌，并且专注在正向的事物上。

我看过很多人在失业时深陷于瘾习中，因此如果你现在没有工作，保持某种运动习惯绝对是必要的。虽然我经常建议人们在早晨运动，但如果你的目标是破除某种习惯，比方说每晚回家都要小酌一杯，那么在晚上运动也许是更好的选择，你可以把有氧运动当成另一种瘾。在此同时，你也必须注意自己不要运动过度，而是要找一件能够让你持之以恆的事。玩跳舞机、踢足球、攀岩、骑自行车等等都是很好的选择，当你拥有的选择愈多，你就愈有可能让运动成为一辈子的事。如果你有嗜食成瘾的问题，不妨试试出门快走、跳几分钟的跳绳，甚至三十分钟的开合跳(jumping jacks)，做任何可以让你的大脑跳脱循环，不再渴求报酬的事。

用运动控制饮食习惯，听起来好像是再清楚不过的方法，毕竟体重是一道简单公式的总和：卡路里的摄取量减去卡路里的消耗量。但是运动的好处远远超过燃烧卡路里的生理面向，我们的身体在运动时所製造的多巴胺，会跟受体结合，阻挡想吃的欲望，而随着时间增加，更多的受体会被製造出来，以维持报偿系统的平衡。对一个不满意自己身材的人来说，把注意力从身体移转到大脑，可以提供更强大的动机感。很多人以为成瘾者的问题只是缺乏动机，然而动机其实是大脑讯号引发的一种功能，而那些讯号必须仰赖可靠的信使和紧密的神经通道才能顺利传送出去。当我们把成瘾视为一种神经功能障碍，而不是道德问题，它就有了补救的方法。当然，这不是项简单的任务，但只要把运动当成一种万用工具，问题就容易多了。运动不见得是解药，却是我所知道唯一可以同时由生理到心理、由心理到生理双向都能发挥作用的治疗法。运动能重新设定大脑迴路，避开成瘾模式，遏止渴望。试试看，或许你会爱上它。