网上流传的《体能专家写的减脂攻略》之点评分析

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说明：这篇文章总体来说写的不错，只是行文口气需要注意，毕竟你只是建议，不是“命令”，必要的礼貌还是需要的。我的点评见于文章【绿色加粗字体部分】处。如果有得罪到原作者的地方，请多多包涵。

脂肪的产生与减少 如何才能健康减脂？

非专业人士减肥总是很在意体重，其实这是错误的，大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分，脂肪根本没有被燃烧掉。同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉体积的3倍，也就是说，体重相同的两个人，脂肪的多的看起来更胖。

脂肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况.

第一种情况：每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞【成年人的脂肪细胞数量是固定的，但脂肪细胞的体积是可变的，成年变胖是脂肪细胞体积的变大，而不是数量的增加】贮存在身体最不容易运到的部位【女性主要是臀部，男性主要是腰部】。

第二种情况：天生肥胖者【所谓基因型肥胖，但比例很少，大部分人还是属于热量摄入过度导致的肥胖】。

如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点。

A，减少每天摄入的热量，而且是在确保身体正常营养需要的前提下【以基础代谢为准，1200-1400kcal，最低不能低于600kcal】。

B，经常参加高强度的体育运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧!HOHO!【高强度的运动，持续时间短，主要供能系统是磷酸肌酸和肌糖原。中低强度的运动才是减脂的最佳选择，持续时间30-60min为宜。另外适当的器械训练，增粗肌肉纤维，对提高基础代谢率也有帮助】

现在插播一条信息：减脂最重要的是A，B只是辅助达到一个更好的效果而已。

现在介绍一下你应该吃什么。

人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种

碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素等等。

首先说一下碳水化合物，我们每天吃的主食(米饭，馒头，面包等)都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米、燕麦、红薯、土豆、全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物【专业术语“血糖生成指数”GI较低】，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。【我们身体可以产生两种激素，一种叫胰岛素，一种叫胰高血糖素。GI指数高的食物，消化后表现为血糖升高较快，这时是胰岛素会发挥降血糖的作用，即合成肌糖原和肝糖原。其中肌糖原是肌肉无氧运动主要供能者，是不能够分解入血补充血糖的。经过一段时间消耗后，血糖水平低于正常水平时，胰高血素会发挥作用，分解肝糖原入血。一般只建议II型糖尿病人少吃GI指数高的食物。长时间的中低强度运动前，适量补充些易消化的高GI食物对于提高运动能力是有帮助的】

所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮(快速消化碳水化合物)外，其他所有时间内都请你吃粗粮(慢速消化碳水化合物)【粗粮的另外一个作用是，膳食纤维含量较高，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，防止便秘】。

另外需要说明的一点是：如果想让脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。【来自碳水化合物的草酰乙酸是脂肪分解产物乙酰辅酶A(CoA)进入三羧酸循环系统必须的】

所以请按照我上面说来适当的摄入。现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋白质【虽然都是蛋白质，但是其氨基酸的组成比例各有不同，存在限制性氨基酸。参考木桶效应，混合饮食的方法才能保证蛋白质的生物价最高，利用最充分】，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量【摄食能量消耗，即所谓的食物热效应(TEF)确实存在，但并不是你所谓的加倍。蛋白质约30%】

所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。目前最好的方法就是到专业的健身中心购买乳清蛋白粉。如果你没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入。但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富【相对来说，红肉我们推荐牛肉。白肉推荐去皮鸡肉】，但是脂肪也很高，比如100猪肉里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质【猪肉也分瘦肉、肥肉、五花肉，脂肪/蛋白质比例各有不同】

鱼是最好的蛋白质来源【实际上是鸡蛋，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成最接近人体。鱼肉的优秀之处在于其富含不饱和脂肪酸】(除了乳清蛋白粉)，一份170克的金枪鱼(超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐)能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存【ω-3不饱和脂肪酸的主要作用在于维持神经系统的生长和发育，摄入不足会影响记忆力，对于幼儿的神经系统发育尤为重要】。去皮的鸡肉(所有动物的皮都是高脂肪)/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择。

再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的。至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到。