白领族控制饮食锻炼肌肉快速瘦身 不吃自助餐

白领族控制饮食锻炼肌肉快速瘦身 不吃自助餐

许多人都想要减肥，无奈于现代生活节奏紧得很，想要减肥，但是手头上的事多得让你没时间运动，没时间控制饮食。你是不是也有这样的烦恼呢？下面介绍白领专属的快速瘦身攻略。

下面这6个锻炼肌肉的动作，不论在何时、何地都可以进行，你可以趁中午休息时间，或开会的空档，到茶水间或空的会议室就可以做啰！不一定要1次做完6个动作，没时间时，也可以拆开来做喔！

有些动作需要哑铃，你如果嫌麻烦，就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。

下面这套处方每周做2次，每个动作做8-15次为1组，刚开始每次做1组。如果练习久了，你发现做完这套处方竟然都没流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加运动组数，每次做2-3组，1周做3次。

在6-8周内，你就可以感到肌肉变得紧实

一、下蹲动作锻炼部位-腿部

1双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

2将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

二、双臂平举锻炼部位-肩膀

1双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

2双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

三、伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

1双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

2手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

四、臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部

1将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

2运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次

五、仰卧起坐锻炼部位-腰腹部

1平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。

2呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8-15次

六、背部伸展锻炼部位-下背部

1高跪在地上，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。

2将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8-15次。

女白领平时应该如何控制饮食呢？

1控制工作餐饮

要一天三餐不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。少吃零食。只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

2在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

3不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

4在外面吃饭要注意

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。不要一个人进食，要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

5不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。