饮食中的彩虹效应 增加蔬果的摄入种类更有利于健康

苏珊·鲍尔曼著

胡德良译注 本文转自《译言网》

有时，在营养方面存在一种倾向：通过单一的主要营养成分来识别一种食物，例如，牛奶的钙质、肉类的铁质、橙汁的维生素C等。然而以这样的方式来看待食物，恐怕是只见树木，不见森林了。

各种食物不仅仅含有单一的成分，水果和蔬菜尤其如此。事实上，水果和蔬菜中包含了成千上万种叫做植物化学成分的物质，这些物质对于身体健康有着多方面的影响，其作用相当于抗氧化剂，防止正常的新陈代谢对身体细胞造成的损害，还能够抑制炎症的发展，保护人们的遗传物质。

胡萝卜

很多有益的化合物赋予水果和蔬菜以美丽的色彩，这些色彩不过是大自然中分布最广泛的各种类胡萝卜素，其中包括：番茄红素(西红柿、粉柚子和西瓜中的红色)，β胡罗卜素(胡萝卜、南瓜、番木瓜和香瓜中的橙色)和黄绿色的叶黄素(存在于菠菜、玉米和鳄梨中)。

每一种水果和蔬菜都有自己独特的植物化学外观以及抗氧化活性水平。并没有人建议我们每天需要摄入多少抗氧化剂和其他的植物化学成分，只有如此忠告：我们应该每天应该吃掉五至九份各种水果及蔬菜。

消费农产品代替服用补剂的忠告有道理，因为从整体上来说，在水果和蔬菜中寻找有益健康的特效“魔弹”的尝试令人失望。例如：科学家们了解到，随着深绿色和黄色蔬菜及水果消费量的增加，患癌的几率会降低。由于这些食物中富含β胡罗卜素，人们便倾向于认为这种单一的化合物能够对预防癌症起作用。然而这并没有在临床研究中得到证实。况且，人们越来越清楚地认识到：完整的水果和蔬菜包含植物化学成分中的全部补体，比起其中任何单一营养物质更具生物活性。

当然，在保健方面，认为完整食品胜过单一营养素也是有道理的。毕竟，从遗传学的角度来讲，我们还是狩猎采集者，只不过刚刚解下遮羞布，穿上牛仔裤。我们的身体就是为接受一系列的植物化学成分而设计的，而不是为了孤立地接受各种成分，我们拥有复杂的酶促机制来代谢这些成分。

然而，吃完整食品只是平衡饮食中的一部分。在饮食中，以新组合、多花样的方式添加不同品种的水果和蔬菜会更加有益于健康。

各种植物化学成分好象只有相互协作才能发挥各自的效力。所以同时摄入这些成分，通常益处较多；分而食之，即使总量不变，益处也较少。例如，事实证明：将红苹果、蓝莓、葡萄和橘子组合起来，抗氧化效果要好得多，单独消费其中任何一种水果，效果都会差得多。

即使同一类水果或蔬菜，如果品种不同，为身体所提供的化合物就可能不同。例如，深紫色的血橙跟浆果的植物化学成分相同，但跟脐橙的成分不同，因此这两种橙子为身体所提供的益处也是有所不同的。不同食品之间的搭配会影响到这些营养成分的吸收。例如，色彩艳丽的各种类胡萝卜素都具有脂溶性，所以进餐时摄入少量脂肪(每餐一茶匙或更少一点即可)，能够帮助身体有效利用这些营养成分。

鳄梨

科学家们已经证明：有益健康的鳄梨脂肪有助于身体吸收长叶莴苣、胡萝卜和西红柿中的类胡萝卜素。因此，将鳄梨酱同西红柿调味汁一起食用，效果比单独食用任何一种都要好。

最后这条消息对于热衷于生食的人来说也许是不受欢迎的：烹饪富含类胡萝卜素的菠菜、胡萝卜和西红柿时，各种类胡萝卜素从完整食品中释放出来，使得这些类胡萝卜素的生物可利用性比生吃时高出多达六倍。

要想从不下成千上万种有益健康的植物化学成分中受益，重要的第一步则是：不管熟吃还是生吃，增加水果和蔬菜摄入量。若增添食品种类、变换食品花样、更新食品组合，效果会更佳。

本文作者苏珊·鲍尔曼是一名注册营养师，《洛杉矶时报》的特约撰稿人，现任美国加利福尼亚大学洛杉矶分校人类营养中心副主任。

译自：《洛杉矶时报》网站