青少年生长发育应补充哪些营养

青少年的健康成长，不是靠各种各样的营养品或补品，关键还在于每天的三餐，只要合理安排膳食，就能满足青少年生长发育的需要，不需再额外补充营养品或补品。最好的补品就在一日三餐中。

膳食的平衡对青少年成长至关重要

据介绍，青少年时期是由童年向成年的过渡阶段，这个时期身体各组织器官从稚嫩走向成熟，功能也日趋完善。由于这一时期的生长发育速度很快，对各种营养素的需求也较成年人高，所以合理的营养，膳食的平衡对青少年成长至关重要。

令人忧心的是，由于家长和青少年缺少营养知识，膳食摄入不平衡，于是易出现营养过剩或者营养不良的问题。有些家长希望孩子身体健壮、头脑聪明、成绩优秀，于是给孩子补充过多高热量、高脂肪的食物，导致肥胖。与此相反的是，有些青少年不喜欢鱼、肉、蛋类，特别是女孩子由于怕胖而节食，从而导致营养不良或者营养素缺乏等问题。

在饮食习惯上，我国青少年普遍存在早餐不重视，午餐随便，晚餐过于丰盛的现象。正在读高二的小文告诉记者，上高二后，他一日三餐中有两餐都在外面解决的，为了赶时间，早餐大多是随便在路边买的面包，有时顾不上就不吃了，结果经常还未到午餐时间就已经饿得头昏眼花；由于父母的工作单位都离家比较远，所以午餐也在外面解决，通常都是吃快餐或者面条；到了晚餐时才有机会“大快朵颐”，这时父母一般都会准备一桌子的美食。

专家指出，这样的饮食观念是错误的。早餐应该是一天中最重要的一餐，正所谓“吃好早餐等于吃补药”，而午餐是学生一天中营养素需要量最多的一餐，这两餐都需要精心准备、合理搭配，不能马虎对待。相对而言，晚餐就不需过于丰盛，因为晚餐吃得过多，不仅影响学生晚间的学习质量，还会影响睡眠，因为中医认为“胃不和则卧不安”。

另外，很多青少年对麦当劳、肯德基、汽水等情有独钟，用麦当劳、肯德基代替正餐，用汽水、果汁代替白开水，这种错误的饮食习惯也需要纠正。

麦当劳、肯德基中大多数为油炸食品，其特点为高热量、高脂肪，维生素、矿物质含量低，盐分高，容易引起营养不良，或者导致维生素、钙等营养素的缺失，还会出现肥胖，甚至致癌。从中医角度而言，油炸食品属燥热之品，食用后容易上火出现痤疮。

而汽水中含大量碳酸，可产生明显的饱胀感，影响正常的饮食摄入，另外可乐中含咖啡因，对神经系统有兴奋作用，易影响神经系统的发育。

正是由于不合理的膳食，造成了青少年肥胖症、贫血、营养不良患病率都有逐年上升的趋势。这些对青少年一生的健康都有影响，如肥胖症为成年后高脂血症、高血压、冠心病、肝胆疾病等埋下了祸根。

青少年的一日三餐该如何搭配

能够有助于青少年健康成长的合理膳食应该是怎样的呢？根据青少年生长发育迅速的特点，其膳食应做到：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。

知道了总的膳食原则后，知道如何进行一日三餐的搭配也非常重要。按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。高质量的早餐应由谷类、奶以及奶制品、动物性食物(肉类、蛋)、蔬菜等食物构成，例如可选择馒头100~200克、牛奶250毫升、火腿50克，再加一份70克的蔬菜。

而午餐应占全天供给量的35~40%，食物应包括谷类、鱼肉禽蛋类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类，例如可选择100~200克的米饭或者面条作为主食，搭配50克的肉类、200克的蔬菜，或者再加上鸡蛋一个。

晚餐也占全天供给量的35~40%，食物的类型与早餐相似，但是摄入量可适量减少，并且以清淡为宜。

由于青少年在上课时用脑过多，消耗非常大，所以最好在课间加餐，时间一般在上午10时左右比较合适，食物可选择富含营养、易消化、不油腻的食物，例如牛奶、鸡蛋、面包等等。专家建议，另外还要注意增加锻炼的时间，让营养得到更好的吸收和发挥。

据悉，适当的锻炼能激发身体各系统的运转潜力，促进新陈代谢，有助增强食欲，提高营养的利用率。家长要利用课余时间从小培养孩子锻炼身体的习惯，适合青少年的运动包括跑步、打羽毛球、游泳、溜冰、打羽毛球、打篮球、踢足球等等。

增高、健脑的食品和食疗方

具有增高作用的食品：牛奶、豆制品、动物骨、虾皮、鸡蛋、淡菜、鱼子。

助长增高食疗方：淡菜粥

做法：淡菜50克，粳米100克，将淡菜水煎取汁，入粳米煮粥至米烂即成，其具有补肝肾、益精血、促进骨骼生长的作用。

具有健脑作用的食品：核桃、鸡蛋、动物肉、龙眼、谷类、香蕉、苹果、葡萄、豆类、乳类、坚果类、鱼等。

食疗方：黑豆枣杞汤

做法：黑豆60克，红枣12个，枸杞子10克，将三样放入砂锅内，加水适量，文火煎煮，至黑豆烂即可，其具有滋养肝肾、补益心脾、养血益脑、增强记忆力的作用。