举重力量训练臂部、背部、腿部、臀部肌肉

大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3%-1%的速度在减少，耐力明显下降，而脂肪却在10年之间平均增加了1.5～2.5公斤，从而使得身体日显臃肿、老态，缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈，这的确令人惆怅万千。其实，举重会帮你解决这个问题，只需每周2～3次，每次20～45分钟，就会让你改变自己的身体架构，重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。三周后，你便会有明显的改变，问题是你到底应该举起多少重量，才能达到预期的效果呢？

如果你是发展力量的练习，所持重量就要相对大，可占身体重量的90%。训练速度：慢、中，间隔时间1分30秒-2分。

你该举多重：

如果你是进行发达肌肉的练习，所持重量可占身体重量的7O%。训练速度：慢、中、快、间隔时间：1分-1分30秒。

如果你是进行降低脂肪的练习，所持重量应占身体重量的60%。 训练速度：中、快间隔时间：30秒-1分。

刚开始参加健身，又不希望肌肉粗的女性，可选择轻一点，大约2公斤一个的哑铃，C但动作一定要到位。

下面这套练习操其有四个步骤，联系做三次，只需一对踝部沙袋，一副0.5-2.5的哑铃，一把椅子便可进行。

训练臂部肌肉：

1、坐下之后，将脚平伸于地面，身体挺直，右手紧握哑铃。

2、抬起右手并弯曲肘部，手向肩部靠近，但不可紧贴。

3、坚持5分钟，落下，放松做深呼吸。

4、左右交替，每组进行10次。

训练背部肌肉：

1、取下沙袋，直立，双手紧握哑铃，掌心面向腿部。

2、上提哑铃至颌下方，保持这个动作5秒钟后，慢慢放下回复原位，紧跟著再完成一次。

3、每组重复进行10次。

训练腿部肌肉：

1、套上沙袋，平坐于椅中，双脚分开，脚尖著地，双手平放在大腿上。

2、缓缓抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受为宜。

3、 屈曲脚部，保持5秒钟后放松，左腿落下。

4、 右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。

训练臀部肌肉：

1、套上沙袋，平躺于地面，头伸直，臀部用力紧贴于地面。

2、慢慢抬起左腿，直到你能到达的极限，坚持5秒钟。

3、屈曲脚趾，放松并落下左腿。

4、每组动作左右腿交替进10次。