怎样吃才能促进肌肉发达 即时补充碳水化合物和蛋白质

以往的科学研究表明，运动员在训练后25-35分钟这段时间内吃些碳水化合物，能急剧加速肝糖原和肌糖元的恢复。"加速"的持续时间约l一2小时，然后又转入慢速的恢复过程。一般情况下，糖原的恢复需要18-20小时。实际上，由于营养、遗传等种种因素的妨碍，恢复时间还要长些。只有当肝糖原和肌糖元恢复到原有水平时，才能进行下一次训练。这就是健美爱好者和30岁以下的健美运动员应隔日练一次的原因。

那么，训练后碳水化合物该怎么吃呢？

研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，运动员只有按1公斤体重摄入 0.7一1.4克碳水化合物才起作用，否则就不起作用。

为了揭开训练后摄入碳水化合物和胰岛素变化关系的谜底，美国科学家M·强德勒进行了一项实验研究。他把健美运动员分成四组，第一组训练后只喝水；第二组食用碳水化合物食品，第三组食用蛋白质食品，第四组吃1：3的蛋白质和碳水化合物的混合食品，结果，只喝水和只吃蛋白质的胰岛素分泌量最少，食用碳水化合物的胰岛素分泌量相当高，食用蛋白质和碳水化合物混合食品的胰岛素分泌量次之。碳水化合物被利用的速度也很快，一些参加实验的运动员2个小时后即出现低血糖症状。此时，为满足肌肉合成代谢的需要，甚至动用起了血液中的葡萄糖。

强德勒终于发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员饮食营养的原则：

训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重0.7-l.4克）和蛋白质（不少于30-50克）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状，甚至昏迷。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始"吃"肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4和6小时再吃同样的混合食物。

最终结果：

激素（包括胰岛素、生长激素等）的分泌急剧向促进合成代谢的方面倾斜，高峰状态能持续到训练后6小时。由于促进合成代谢的激素水乎很高，促进分解代谢的激素的作用就变得微不足道了。能刺激合成代谢激素的分泌，首先是胰岛素、生长激素和睪丸酮的分泌，以致新生的组织细胞远远多于被破坏的组织细胞。于是，体重增长，肌肉块长大。

由于新的饮食营养法能保障激素的分泌有利于促进合成代谢，因而健美运动员可走出违禁药品的误区，不再和类固醇、生长激素等打交道了。