脱水危害健康 运动前、中、后要科学补水

人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对于一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远地高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍；踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4-10倍。

图：脱水危害健康 运动前、中、后要科学补水

对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中也是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。

运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”)，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。

脱水会造成四大危害：

1加重心脏负担。心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩；

2肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；

3肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；

4机体代谢的废物排泄受阻。

脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚则有损健康。

对于一个体重50公斤的人来说

脱水1斤会出现口渴；

脱水2斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；

脱水3斤会出现血液浓缩、少尿、口干；

脱水4斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；

脱水5斤将不能集中注意力；

脱水6斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；

脱水8斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；

脱水10斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失眠和舌肿胀；

脱水15斤时死亡。看来我们的确不能小视脱水对人体的危害。

避免运动中脱水危害的唯一途径就是补液。

补液时要掌握以下原则：

1渴不能作为补液的标志，因为当你感到口渴时，你丢失的水已达体重的2%；

2运动前、中、后都要补液。运动前2小时补250-500毫升；运动前即刻补150-250毫升；运动中每15-20分钟补120-240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升；

3不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度将避免这些不良反应；

4补充口感好的凉运动饮料。因为运动会抑制喝水的欲望，口感越好喝得越多，凉的液体在胃里的停留时间短，可以避免运动中的胃部不适。

有一句俗话说“捡了芝麻，丢了西瓜”。人们常常会为每天补充几毫克的维生素去服用维生素片，而忽视了每天需要补充几公斤的水。希望大家千万别丢了西瓜。