肌酸的作用、肌酸的副作用及需要补充的人群

肌酸是一种氨基酸，也是一种体内可见的天然物质，人体内肌酸的总量约为120-140克，95%存在于骨骼肌肉内；脑、肝、肾和睾丸中也有少量。2/3的肌酸是以磷酸肌酸的形式、1/3的肌酸以自由形式存在于肌肉中，据代谢肌酸，人体每日需要的肌酸量为2克，一半由膳食获取，另一半则由自身合成，但合成的能力有限，仍需要靠肉、鱼等食物提供（一公斤鲜牛肉可提取4克肌酸）。

肌酸虽已发现一百多年，但仅在最近几年，国外才把它用作一种新的强力物质，并已为许多成功的运动员使用。由于肌酸能有效的提高运动能力（特别是高强度、短时间、爆发用力并有间歇性的运动项目，如短跑、短距游泳、自行车、举重等），又不属于国际奥委会所列违禁药物，短期使用未见副作用，因此成为国外最近比较重视的一个热点问题。

肌酸的作用

1促进三磷酸腺苷的再合成，人体在大强度运动时主要由三磷酸腺苷提供能量，但提内的三磷酸腺苷储存量很少，需要不断的合成。合成的速度慢，就会影响到运动能力并可引起疲劳。补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，并可为三磷酸腺苷的合成提供原料，从而可有效的改善肌力、速度和耐力。

2缓冲肌肉内酸度的增加，当三磷酸腺苷再合成率增加后，满足大强度运动需要的糖酵解供能部分会减少，因此乳酸的堆积也会随之减少，从而延缓疲劳的发生。

3磷酸肌酸可将线粒体内的三磷酸腺苷当量转移到胞浆的代谢部位，有利于能量的转运（此点尚属推论，有待证实）。

4加速运动后磷酸肌酸的恢复。

5补充肌酸可使大强度运动后血液中氨、次黄嘌呤的浓度降低，延缓疲劳。

肌酸与运动能力

1补充肌酸可使短时间、大强度、重复而有间歇性的运动作功量增加，完成目标的速度加快，力量增加；运动后血乳酸降低。

2举重者使用肌酸可增加肌肉力量、耐力，并使肌肉肥大。

3对球类运动，包括有短时间冲刺的足球、篮球、冰球、网球等，也有一定效果。

4对耐力运动，运动时间超过一小时者，如长跑、滑雪等，未见显效。

补充肌酸的副作用

短期大量服用，一天25克，持续服用时间少于两周未见副作用。长期大量服用的副作用不清楚，一般都不采用长期大量服用的方法。目前已经了解的副作用有：

1增加体重，据报导每天服20克，共服6天，平均可增加体重1公斤，其解释是体内水份增加和肌酸/磷酸肌酸能量穿梭刺激肌肉蛋白合成；

2肌肉酸涨感，我国运动员服用后有此反应，未见国外报道；

3抑制人体自身的内源性肌酸合成，动物试验证实停药后可恢复，但人体长期作用后停药是否可恢复，尚待查明。

肌酸提高人体运动能力和生活质量，人体所需肌酸主要来源有两部分：

一部分从饮食中获得，另一部分是当含量在体内不足时，有肝脏、胰脏和肾脏利用甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸三种氨酸合成。

食物中瘦肉和鱼类是肌酸的丰富来源，食物中肌酸含量较高的有：牛肉、猪肉、金枪鱼、鲤鱼等，早些时人们就是从牛肉中提取肌酸，牛肉中有丰富的肌酸，每公斤鲜牛肉中约含4克肌酸。这些储存的肌酸在烹调过程中会部分丧失。若方法不当则丢失更多（例烧牛肉过程中，人们习惯先出一次白水，这出白水过程中就造成大量肌酸丢失）。

人体含肌酸总量约为120克（范围115-140克）其中95%存在于骨骼肌，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸，精液里充满了肌酸。为补充机体不足，有关专家推荐人体每日补充的肌酸量为2克，若重体力劳动者、运动员、快节奏工作、过度用脑的，其肌酸消耗会随之增加，则可根据不同需要适当增加补充量。

肌酸在某种程度上象生长素一样，使集体得以增加瘦体重和减少脂肪。这种肌肉和脂肪的比例的变化直接影响生活的质量，同时也能帮助我们预防疾病和抗衰老。肌肉萎缩的老年人补充肌酸是有益的。因为肌酸增加力量和蛋白合成，这将减少肌肉因疾病或高龄而发生萎缩。美国Earnest等博士就肌酸使用对血脂的影响进行了研究，临床结果表明，总胆固醇、甘油三脂和极低密度脂蛋白均明显下降。除此以外，实验还发现使用肌酸组有血糖降低的趋势，这对糖尿病人是有益的。这说明肌酸很可能降低血脂和增进糖代谢。

有不少人群会特别需要补充肌酸

如：运动员、健身者、素食或肉食相对偏少的人，他们体内必须的氨基酸-蛋氨酸摄入不足而影响人体自身合成肌酸的能力，肝、肾功能合成肌酸能力下降或提内甲状腺素、睾酮分泌多使肌酸消耗增加；强体力劳动，疲劳过度造成人体内肌酸不足或缺乏者，因疾病或高龄而造成肌肉萎缩的中老年人。当人体肌酸不足或缺乏时，可能会产生以下不良感觉：由于机体能量代谢部分受障碍而出现头昏脑胀、神疲乏力、有明显疲劳感，有时会出现心脏性早搏、性功能衰退或下降、味觉异常、消化功能不良而出现口臭等现象。

对于不同的人群，肌酸都能提供很好的帮助

1运动员：肌酸可提高肌肉中肌酸和磷酸的含量，加速运动中的能量的生成，延长运动时间，使无氧运动后血乳酸峰值下降，从而提高训练的质量和运动水平。

2司机：肌酸有助于司机在超长时间的连续工作中，保持良好的精力和体力，保证车辆高效安全行驶。

3白领：在长期快节奏的工作中，肌酸能帮助白领人士每天保持旺盛的精力和斗志，从容面队各种压力，杜绝积劳成疾的可能，成就人生事业的高峰。

4健身者：健美的体形、良好的运动状态，必须以锻炼后肌体的疲劳为代价，肌酸帮助肌肉迅速恢复疲劳，产生更强劲的运动能力，并迅速消耗脂肪，增大肌肉。