肌酸怎么吃、如何服用肌酸

肌酸属于能够提高运动能力的营养强力物的一种，它存在于肉类和鱼类等食物中，不过我们人体自身也可以在肝脏和肾脏中合成肌酸。研究指出，补充肌酸能有助于力量特别是爆发力的训练，比如举重、力量训练、100～800米跑、短距离游泳、间歇性的高强度运动及足球等。肌肉的收缩需要分解三磷酸腺苷(ATP)来提供能量，但是人体内三磷酸腺苷的储存量是有限的，只能够维持几秒钟的最大强度运动的需要。当ATP不够的时候，人体就会产生疲劳，需要不断再生ATP。再生ATP需要磷酸肌酸(CP)，但是体内的磷酸肌酸的储备也是很有限的，因此需要补充肌酸，从而促进ATP的再生速度来提高运动能力。运动员服用肌酸，做功量可增加约6%，血乳酸水平下降，肌肉内肌酸水平增加20%～30%，当然也有无任何效果的情况。

肌酸的补充对于短时间、爆发力的训练效果比较明显。

那肌酸怎么吃、如何服用肌酸、有哪些补充方法？

1大剂量补充，每天20克，连续用5～6天(一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次)；然后再使用小剂量维持，每天服2克维持约35天。

2将肌酸加入碳水化合物饮料(如果汁、葡萄糖水等)服用的效果比单独服用肌酸的效果好，可使肌肉的总肌酸量进一步提高。最新研究成果表明，将肌酸配合HMB(HMB是亮氨酸的代谢产物，是合成蛋白质的重要成分之一)一起服用能增强力量及增加肌肉。

3口服肌酸的同时补糖。胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸，从而降低了肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用。因此，运动中可采用增加含糖饮料或新鲜果汁等措施，以促进胰岛素的分泌，提高人体对肌酸的吸收。

4补充某些辅助营养成分。当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等特殊营养物质混合服用时将产生“合成动力”的作用。这是因为，上述辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。

5增加维生素E摄入量。体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸较少，因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之增加。因此，建议在口服肌酸时应增加维生素E的摄入。

6增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。因为肌酸在肌肉细胞内增加时，会加速胞浆和线粒体间肌酸之间能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多，有助于蛋白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高。

肌酸虽然在运动医学上得到的认可颇多，且至今没有明显的副作用，但是我们也不应该长期大剂量补充，因为它可能引起抑制人体自身合成肌酸的能力，体重可能增 加，这是因为肌酸进入细胞时同时使水分进入并停留在肌肉内。它还有可能出现肌肉酸胀僵硬感，这是因为肌酸可能使蛋白质合成增加，引起细胞肿胀。最后提醒各 位读者：有很多营养补剂目前医学上还不能够完全证实它的功效，哪些人士适宜补充还不完全清楚。