有些食物烹调之后或许更加健康

原文作者：范志红教授

虽然现在有很多人提倡吃完全“天然状态”的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，很多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落，甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上，蔬菜中的营养物质可能并不像我们想象的那么脆弱，即便经过烹调，还是能大部分“幸存”下来。

人们都知道，蔬菜摄入量高，则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分，多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中减少癌症风险的“防癌活性成分”，流行病学研究已经证明，它们具有降低癌症风险的作用。越来越多的人开始关注这些蔬菜中的保健成分，希望从日常的饮食中获得它们，从而保护自己减少患上癌症的危险。常常有人会问，烹调会不会破坏这些防癌成分？什么烹调方法的保存率最高？

值得庆幸的是，现在已经有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零。甚至，在一些情况下，其中所含防癌物质的数量，可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。

意大利帕尔马大学公共健康系的研究人员做了这样一个实验：选用胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花这三种常见蔬菜作为实验材料，通过煮、蒸和炸三种家庭常用烹调方式对实验材料进行处理，测试其中主要几种健康成分的变化，结果可能让大部分消费者都意想不到。

先说说胡萝卜，这种素有健康食品之名的蔬菜品种。

论胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标，烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后，胡萝卜素的含量有轻微的降低，这并不令人意外；但煮熟后的胡萝卜中，类胡萝卜素的总量比没加工之前含量略微增加了14%，因为胡萝卜素不怕100度加热，含量升高有可能是因为烹调之后细胞软化，提取率提高所造成的。不过，想想我们的胃肠不是一样吗？生胡萝卜有坚实的细胞壁，我们的消化系统也并不能有效地把胡萝卜素提取出来(参见博文：胡萝卜素一定要用油炒吗？)，还是熟吃更合算啊。

然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分“多酚类物质”。蒸和炸的烹调方法能保留住更多的多酚物质，而煮后多酚物质含量大大下降——这一点非常容易理解，因为多酚类物质是水溶性的，如果不连煮菜水一起喝掉，它的含量肯定会明显下降。不过，胡萝卜并不是多酚类物质含量最高的食材，

胡萝卜中的维生素C呢，含量本身就比较低，在经过煮和蒸之后都有明显降低，煮的时候还有溶水损失，比蒸更严重些。特别是炸过之后，胡萝卜中的维生素C已经所剩无几。

再来看看绿皮南瓜，它是生活中的常见蔬菜，也被很多人奉为健康食品。

从类胡萝卜素来说，煮熟处理几乎没有明显的影响，但蒸后损失了22%，煎炸之后损失更为严重。

多酚类物质呢，和胡萝卜的情况一样，煮熟以后，多酚物质溶进水里，损失严重；煎炸损失更大，几乎损失一半，而蒸制处理的保存率最高。

令人欣慰的是，绿皮南瓜中的维生素C好像没有胡萝卜中那么娇气，无论哪一种烹调方式，维生素C的保留率都能达到85%以上。这可能是因为，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素C有一定保护作用。维生素C并不总是那么脆弱，这多少有点让人意外吧？(参考前面的博文：维生素C并不那么怕热)

再来看看以抗癌蔬菜闻名的西兰花(绿菜花、花椰菜)。

西兰花中的类胡萝卜素，经过煮熟和蒸熟之后，不仅没有损失，测定含量居然提高了20%之多！但是炸过之后就没有那么乐观了，损失高达三分之二。

多酚类物质呢，以蒸熟的西兰花中的多酚保留率最高，煮和炸损失都很大。再来看看而维生素C，绿菜花中的VC没有像南瓜那样皮实，无论什么方式，破坏都很严重。

西兰花中还有另一种重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物，据流行病学研究，这类物质对于多种癌症的预防具有效用。在三种实验材料中，只有西兰花属于富含硫甙的蔬菜。

硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西兰花中，损失相当严重。不过，影响最大的还要数炸过之后的西兰花。相比之下，还是蒸熟的西兰花最好，硫代葡萄糖苷含量不但没有减少，反而还上升了30%，这结果着实令人高兴。

说了这么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有点迷茫和纠结之感。没关系，咱们先从原料角度总结一下：

如果今天选择吃胡萝卜，那么推荐使用蒸、煮、炖等方法，因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素，而不是VC或者多酚类物质。

如果今天要吃是绿皮南瓜，那么三种烹调方式各有优劣，但从健康角度讲，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果胶成分的健康作用，对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。

如果决定使用西兰花当做原材料丰富今天的饭菜，那么请优先选择蒸的烹调法，其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫甙类物质，同时胡萝卜素和多酚类物质也颇不少。

既然所有蔬菜都生吃不太可能，既然生吃的时候很多食物的消化吸收率会受到影响，既然烹调过程中，对各种健康成分的保护不可能面面俱到，那么还是让我们坦然接受各种烹调处理，选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等，得到最多的健康实惠。

不过，以上这些结论都是基于同一个前提，那就是使用的原料都是新鲜的，烹调之后也是马上吃掉的。可是，现在很多家庭都选择经常去餐馆吃饭，因为现在的消费观告诉大家，懂得消费是一种时尚。不过，这些花大价钱吃到的食物是不是真的有想象中那么好呢？

据了解，逢年过节的时候，餐厅为了能够保证上菜的速度，很多食品原料包括蔬菜都会提前几天买好，提前数小时洗净切好，甚至提前一天就把原料焯好炸好炖好。但是这样做会使蔬菜中的营养物质含量大大降低，部分丧失了营养和保健价值。(参见此前的博文：怎样吃菜抗癌作用最强？)

所以说，如果平日没有时间给自己购买新鲜蔬菜，没有时间下厨烹调蔬菜，不如在周末和假日的时候，家人一起走进菜市场，走进厨房。哪怕只是简单的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鲜食材的健康成分，还能让家人体验温馨的家庭餐桌，多一个交流感情的机会，特别是让孩子从小学习如何对待天然食物的美味。

或许，对于注重健康的人们来说，这才是高质量的家庭生活，才是真正的时尚主义吧。