养生一点通20120820-你的膳食结构合理吗(上)-张辉

广西卫视养生一点通视频第20120820期：你的膳食结构合理吗(上)-张辉。

膳食结构相关内容：

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，通过适当的干预可以促使其向更利于健康的方向发展。

当今世界大致有四种膳食结构模式

一、发达国家模式

也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常年动物性食品年人均消达270kg，而粮食的直接消费量不过60-70kg。

二、发展中国家模式

也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg，肉蛋鱼不过5g，奶类也不多。

三、日本模式

也称营养模式，主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg,动物性食品135kg左右.

四、地中海模式

为居住在地中海地区的居民所特有。突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高。膳食含大量碳水化合物。蔬菜水果摄入量较高。心脑血管疾病发生率很低。

如何合理安排

这就要求我们每个人要合理安排日常饮食，做到以下几点：

1、食物多样，谷类为主。

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3、常吃奶类、豆类或其制品。

奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

5、食量与体力活动平衡，保持适宜体重。

因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

6、吃清淡少盐的膳食

即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25克(半两)，食盐6克。

科学的膳食结构

究竟什么是膳食平衡，又怎么达到这一标准呢？所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

众所周知，日常生活中人们将必需食物分为五类

第一类是粮食类，是热量的主要来源。

一般轻体力劳动者每天的摄入量以300-500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%-70%，约占膳食总量的32%。

第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70-100克的蛋白质。

据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50-100克，鱼虾类50克，蛋类25-50克。此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品。

因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5%。

第四类是蔬菜、水果

这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400-500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100-200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

第五类是油脂类

油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3.油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。

综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。

专家介绍：

张辉，北京广外医院体检中心副主任医师，中国营养学会会员。

主持人：索妮、墨菲。

嘉宾：歌手钟丽燕。

原视频地址：

http://www.iqiyi.com/zongyi/20120820/4c3566ac4639048c.html