养生堂视频20121115-动出健康活出精彩8-有氧运动,运动强度-张抒扬,张建中

北京卫视2012年养生堂视频第20121115期：全民健身特别节目-动出健康活出精彩8-有氧运动、运动强度。嘉宾：张抒扬、张建中。

本集讲解的内容：

如果每周能进行5次、每次10～30分钟的跳绳，是非常好的。跳绳是近年国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动，不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

跳绳是全身性活动，需要多个肌肉和关节的协调运动，尤其对于下肢，明显促进了血液循环，增加了肌肉的力量，加强了机体的协调性。

跳绳需要多个关节的参与。在跳的这个动作中，需要身体的足部和小腿能吸收地面的冲击力，又需要肌肉的收缩和关节的锁定，使其推动身体向上弹起。因此，足部33个关节需要联合协调，才能完成这个动作。除此而外，还需要膝和髋关节的联动。

经常进行健身锻炼或运动训练，可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。

运动对心血管的长期性影响概括起来有以下几个方面：

心动过缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使安静是心率减慢。某些优秀的耐力项目运动员静息心率可低至40～60次/分，这种现象称为窦性心动过缓。这种窦性心动过缓是经过长期训练后心功能改善的良好反应，是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出现乏力，头晕甚至晕倒的情况，这种是疾病状态导致的心动过缓，需要到医院就诊。

运动性心肌肥厚：研究发现，健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心脏收缩增强，心脏射出的血量的也跟随增加，运动性心脏肥厚是对长时间运动负荷的良好适应。

心脏的储备功能增加：静息时，一般人和运动员的心输出量无多大区别，由于运动员的心率较低，故每搏输出量较大。从事运动时，两者的心率都可达到同样的高度，但运动员的心脏由于心肌肥厚，收缩力增强，每次射出的血量都明显增加，因此总体心脏输出的血量就明显增加了，相应这个人可以从事的运动强度就会明显增加。

以上的这些良性的改变，专家强调是长期、科学、慢性运动的结果。相反，如果是在平时没有太多活动的人，尤其是老年人，突然从事剧烈的体力运动，这时候心脏的耗氧量会急剧的增高，如果本来就存在心脑血管疾病，这个时候有可能会出现心肌缺血，严重时可以出现心脑血管意外。所以之前没有长期运动习惯的人进行体育锻炼的时候应该有个逐渐的过程，让自己的身体，心脏去逐渐适应这一个过程。

跳绳是不是适合每一个人呢？张建中教授说：一般适合健康人。如果足有病变，如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合做这种活动。

踢毽子，主要是用下肢做接、落、跳、绕、踢等动作来完成的，使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。而跳踢时，则不但要跳，腰部动作也很重要，上肢随同摆动，有时颈部也要运动。

只踢毽子能达到有氧运动的标准吗？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求相等，达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。所以大家都有这样的经历，如果短时间进行剧烈的短跑后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动我们是不提倡，对我们的心血管系统也是没有好处的。相反，有氧运动能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是专家提倡的主要运动方式。

1接近而不超过“靶心率”，一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

2自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

3具体来说，慢跑、自行车、游泳、踢毽、跳绳这些都是有氧运动。

踢毽子看似简单的运动，其实心跳还是增加很多的。连续跳踢数十次，心跳每分钟增加到100多次。由此可见，踢毽子是一项很好的有氧运动。

应该注意的其实一项运动是否有有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度的运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。

如何掌握运动的度呢？专家提出“1357护心锻炼原则”，掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。

嘉宾介绍：

张抒扬教授，主任医师，博士生导师，北京协和医院副院长兼临床药理研究中心主任。

张建中教授，主任医师，北京同仁医院骨科主任，足踝外科矫形中心主任。

原视频地址：http://v.qq.com/cover/6/6citvm2sszoenet.html

主持人：悦悦。